在家也能轻松瘦！垫上运动动作大公开！(垫上瘦身运动)

在家也能轻松瘦！垫上运动动作大公开！

随着生活节奏的加快，许多人因为工作繁忙、时间紧迫而难以坚持规律的健身计划。然而，你知道吗？只需一块瑜伽垫，你就能在家轻松进行一系列高效的运动，帮助你塑造完美身材。今天，就让我们一起来揭秘这些垫上运动的奥秘吧！

一、热身运动

1. 骨盆旋转

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双手放在身体两侧，掌心朝下。吸气，抬起双腿，与地面保持45度角。呼气，向左侧旋转骨盆，同时头部和肩膀向右侧转动。吸气，回到起始位置，呼气，向右侧旋转。重复10次。

2. 腰部环绕

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双手放在身体两侧，掌心朝下。吸气，抬起双腿，与地面保持45度角。呼气，将双腿向左侧旋转，尽量让膝盖靠近地面。吸气，回到起始位置，呼气，向右侧旋转。重复10次。

二、核心训练

1. 仰卧起坐

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双手交叉放在胸前或伸直放在身体两侧。吸气，抬起头部和肩膀，尽量让肘部触碰膝盖。呼气，慢慢回到起始位置。重复10-15次。

2. 俄罗斯转体

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双手交叉放在胸前。吸气，抬起上半身，让肩膀离开地面，双腿保持不动。呼气，向左侧转动上半身，尽量让肘部触碰膝盖。吸气，回到起始位置，呼气，向右侧转动上半身。重复10次。

三、下半身训练

1. 仰卧抬腿

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双手放在身体两侧，掌心朝下。吸气，抬起双腿，与地面保持90度角。呼气，慢慢放下双腿，直到脚跟接近地面。重复10-15次。

2. 靠墙坐

动作要领：坐在瑜伽垫上，背部紧贴墙壁，双脚平放在地面上。双手放在身体两侧，掌心朝下。尽量让臀部、背部、腰部和肩膀紧贴墙壁。保持这个姿势30秒至1分钟。

四、拉伸放松

1. 桥式

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双手放在身体两侧，掌心朝下。吸气，抬起臀部，让膝盖、腰部和肩部在一条直线上。呼气，慢慢放下臀部。重复10次。

2. 猫牛式

动作要领：跪在瑜伽垫上，双脚与臀部同宽，膝盖与髋部同宽。双手放在肩膀正下方，手指尖向前。吸气，抬头，下巴向上，背部向上拱起。呼气，低头，下巴靠近胸部，背部向下凹陷。重复10次。

通过以上这些垫上运动，你可以在家中轻松塑造完美身材。坚持锻炼，相信不久的将来，你一定会收获理想的身材！记住，运动贵在坚持，只要持之以恒，你一定能收获健康与美丽！